Как заснуть, когда вокруг шумно и светло? Полезная памятка
Психолог Кузнецова: начните готовить себя ко сну за 2–4 часа. Многие спят плохо: у кого-то проблемы с засыпанием, другой не может выспаться из-за шума, а третий — из-за духоты. Причины могут быть разные, но здоровый и крепкий сон нужен абсолютно всем. Поэтому важно правильно подготовиться ко сну и выработать привычки, которые помогут сделать сон качественнее.
Подготовка ко сну
По словам психолога Юлии Кузнецовой, проблемы со сном могут возникнуть даже из-за незначительных раздражающих факторов. Поэтому подготовку ко сну нужно начинать заранее, рассказала она «Доктору Питеру». За пару-тройку часов нужно:
- отказаться от физической и интеллектуальной нагрузки;
- не есть ничего жирного и сладкого;
- не курить;
- не пить спиртное и кофе;
- отказаться от гаджетов.
Благодаря этим правилам организм быстрее переварит события дня и расслабится, уточнила она. Помочь с расслаблением может также тёплая ванная с пеной или маслами либо техники мышечной релаксации. Последнее предполагает, что вы лежите в постели и поочерёдно сосредотачиваете внимание на мышцах тела с головы до ног.
Аксессуары для сна
Психолог Наталья Кузина в разговоре с изданием посоветовала не игнорировать беруши и маски для сна. Первые пригодятся не только, когда у соседей вечеринка, но и во время перелётов или поездок на машине. Маска отлично блокирует свет и формирует условную реакцию в мозге — пора спать.
Для комфортного сна Кузина посоветовала тем, кто любит спать на боку, класть подушку между коленями.
Дыхание и белый шум
По словам клинического психолога Альбины Собиной, для засыпания может помочь белый шум. Он перекрывает неравномерные и раздражающие звуки извне. Есть ещё коричневый шум — по частоте он сравним с дождём, громом или водопадом. Он помогает успокоиться или прийти в себя после ссоры.
Также специалист рекомендовала придумать себе ритуалы сна и соблюдать их: умываться тёплой водой, спать под определённом одеялом, в любимой пижаме или без неё. Такие традиции помогут создать ассоциации в мозге, что время спать.
Кроме того, полезно пользоваться дыхательными техниками. Одна из самых популярных — «4−7−8». На четыре счёта вы вдыхаете, на семь — задерживаете дыхание, и на восемь — выдыхаете. При выполнении упражнения дышать нужно животом, уточнила эксперт.
Ещё больше техник для быстрого засыпания «Секрет» перечислил в этом материале.